Правильная посадка за клавиатурой: как держать запястья и избежать боли

Почему посадка влияет на скорость

Хорошая посадка — это не только удобство. Напряжённые плечи и согнутые запястья делают пальцы медленнее и менее точными; именно поэтому у многих скорость падает через двадцать минут. Нейтральное расслабленное положение позволяет дольше печатать в том же темпе и снижает нагрузку на запястья и предплечья.

Короткий чек-лист

Стул и стол

Сядьте глубоко, с опорой для поясницы, ступни — ровно на полу (или на подставке).
Подберите высоту стула так, чтобы бёдра были примерно горизонтальны, а колени — на уровне таза.
Держите клавиатуру достаточно близко, чтобы плечи свободно опускались — без тянущихся вперёд рук.

Локти и запястья

Локти у корпуса, согнуты примерно под прямым углом или чуть шире.
Запястья прямые — не задраны вверх, не опущены и не вывернуты в сторону.
Если задние ножки клавиатуры заставляют запястья сгибаться вверх, сложите их.
При печати держите кисти на весу. Подставка под запястья — для пауз; не опирайтесь на неё (и на жёсткий край стола) во время набора.

Экран

Монитор — примерно на расстоянии вытянутой руки, верхний край на уровне глаз или чуть ниже.
С ноутбуком: отдельная клавиатура и подставка (или стопка книг) избавят от многочасового взгляда вниз.

Техника, которая бережёт запястья

Печатайте вслепую. Взгляд на клавиши тянет голову и плечи вперёд. Уроки слепой печати начинаются с урока «Клавиатура и посадка».
Нажимайте Shift другой рукой. Так не придётся неудобно тянуться одной рукой.
Нажимайте легко. Клавише нужно лёгкое касание; бить до упора — лишняя нагрузка за день.
Двигайте кистью, а не только пальцем. К дальним клавишам немного смещайте всю руку.

Делайте перерывы

Регулярно меняйте позу и вставайте — даже минута каждые полчаса помогает. Для глаз есть правило 20-20-20: каждые 20 минут смотрите на что-нибудь в 6 метрах в течение 20 секунд. Длинные тесты вроде теста на 5 минут — отличная тренировка, но чередуйте их с короткими паузами.

Когда идти к врачу

Лёгкая скованность после долгой работы — обычное дело. Но онемение, покалывание, жжение, слабость в руке или боль, которая возвращается — особенно по ночам, — повод обратиться к врачу или физиотерапевту, а не терпеть. Эта статья — общие рекомендации, а не медицинский совет.